<さんま丼>

 
  
材料(一人分) 415kcal
  
  ご飯   160g
  さんま   30g    卵     15g
  でんぷん   3g    塩     少々
  油      3g    油     1g

  調味料
   しょう油   少々    チンゲン菜 30g
   砂糖     3g    長ネギ    5g
   酒      3cc
   水      4cc
   しょうが汁 少々

  作り方
1.さんまは頭を落とし、内蔵を出して水洗いし、水気をふき、三枚におろす。
2.半身を三つ切りにして、でんぷんをつける。
3.フライパンを熱し油をひいて、サンマの皮を下にして焼き、裏返して同様に焼き、皿に移しておく。
4.調味料(しょう油・酒・砂糖・水・しょうが汁)をフライパンに入れて火にかけ、煮詰まりかけたら、さんまを戻してからませる。
5.卵は割りほぐし、塩少々加えて、少量の油で薄焼き卵を焼き、千切りにする。
6.チンゲン菜は、塩少々入れた熱湯でゆで、水にとり、3〜4cmに切って水気をしぼっておく。
7.長ネギは白い部分を千切りにし、水にさらす。
8.丼にご飯を盛り、(4,5,6,7)を彩りよく盛り付ける。

<二色おひたし>

 
  
材料(一人分) 16kcal
  
  白菜    30g   花かつお  適量
  ほうれん草 20g  


  作り方
1.白菜・ほうれん草は洗って、塩少々入れた熱湯でゆで、水にさらし、4cmくらいに切って水気をしぼっておく。
2.小鉢に盛り合わせ、花かつおをのせ、お好みでしょう油をかける。

<トマトサラダ>

 
  
材料(一人分) 24kcal
  
  トマト   50g   油     1g
  玉ねぎ    5g   酢     2g
  パセリ    少々   マービー(低甘味料)少々

  作り方
1.トマトは薄切りにし、小皿に盛る。
2.玉ねぎとパセリをみじん切りにし、それぞれ水にさらし水気をしぼる。
3.酢・油・塩・コショウ・マービーを合わせ、そこに玉ねぎのみじん切りも合わせてドレッシングを作る。
4.トマトにドレッシングをかけ、パセリをのせる。

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