●免疫力を高める食事
免疫力が低下していると、風邪をひきやすくなったり、アレルギー性の病気や生活習慣病、がんなどの命に関わる病気にかかりやすくなります。免疫力を高めて予防していきましょう。

★免疫力を下げる要素★
　①老化
　②過労
　③ストレス
　④睡眠不足
　⑤生活リズムの乱れ　など

☆免疫力を上げるためには☆
　①十分な休息（睡眠・入浴）
　②適度な運動
　③質の良い食事
　　1）主食・たんぱく質・野菜をバランスよくとる事
　　2）腸内の善玉菌を増やすと免疫力が高まります（食物繊維・発酵食品を取り入れる）
　　3）免疫力を高めるビタミンＡ・Ｃ・Ｅをとる事

作り方

①アスパラは先端５㎝で切っておき、残りの方を斜め薄切りにする。大豆は粗みじん切りにし、玉ねぎ・にんにくはみじん切りにしておく。トマトは３㎝角に切っておく。

②フライパンに油を熱しにんにくを入れ、香りが出たら玉ねぎを入れ、しんなりするまで炒める。

③さらにアスパラ薄切り・大豆・トマト・味噌・しょう油を加え15分程度煮る。

④大鍋に湯を沸かし、塩少々入れてスパゲティをゆでる。ゆであがる1分前にアスパラの穂先を入れて一緒にゆでる。

⑤ゆであがったらザルに上げ、スパゲティのみ❸と和える。器に盛り、最後にアスパラの穂先を上に飾る。

作り方

①パプリカは太めの千切りにする。

②キャベツは熱湯で３分程度ゆでてザルに上げる。粗熱が取れたら芯の固い部分をすりこ木などでたたいて軽くつぶす。

③豚ヒレは７㎜角に棒状に切り、Ａをもみ込み耐熱皿に並べ、ラップをかけて電子レンジで５分ほど火が通るまで加熱する。

④キャベツを広げ、❸の豚肉・パプリカをのせ両端を折って巻き込む。食べやすい長さに切って器に盛る。

作り方

①水を入れた耐熱ボウルにゼラチンを入れてふやかしておく。

②30ｇのいちご・ヨーグルト・マービーを一緒にフードプロセッサーにかける。

③❶のゼラチンを電子レンジに30秒ほどかけて溶かし、❷の液を大さじ2杯程度加えてよく混ぜる。さらに残りの❷を全部合わせ、さらにフードプロセッサーにかけてよく混ぜる。

④器に流し入れ、冷蔵庫で30分から1時間程度冷やし固める。最後にいちごを飾る。

＜マヨネーズ風ソース＞※生春巻きにつけるソースです

　材料（20人分）１人分15kcal
　　　　　　　　　※塩分0.3ｇ
　
　卵　　　　　　　　　1個
　小麦粉　　　　　　２０ｇ
　塩　　　　　　　　　６ｇ
　牛乳　　　　　　１カップ
　酢　　　　　　　大さじ２
　練りからし　　　小さじ１/２

＜いちごヨーグルトゼリー＞

　材料（1人分）　47kcal
　　　　　　　　　※塩分0ｇ
　
　いちご　　　　　　　３０ｇ
　無糖ヨーグルト　　　２５ｇ
　マービー　　　　　　１０ｇ
　◎材料Ｂ
　　ゼラチン　　　　　　１ｇ
　　水　　　　　　小さじ１
　いちご　　　　　　　１個

＜アスパラと大豆のトマトパスタ＞

　材料（１人分）400kcal
　　　　　　　　　※塩分1.2ｇ
　
　スパゲティ（乾）　　６５ｇ
　アスパラ　　　　　　３０ｇ
　玉ねぎ　　　　　　　３０ｇ
　ゆで大豆　　　　　　３０ｇ
　にんにく　　　　　　１/2片
　トマト　　　　　　　６０ｇ
　オリーブ油　　　　小さじ１
　味噌　　　　　　　小さじ１
　減塩しょう油　　　小さじ１

＜キャベツの生春巻き風＞

　材料（1人分）　68kcal
　　　　　　　　※塩分0.3ｇ
　◎材料Ａ
　　豚ヒレ肉　　　　　４０ｇ
　　おろしにんにく　　　少々
　　おろししょうが　　　少々
　　味噌　　　　　小さじ1/2

　キャベツ１枚　　　　５０ｇ
　パプリカ　　　　　　１０ｇ

作り方

①耐熱ボウルに卵・小麦粉・塩を入れ泡立て器でよく混ぜる。だまがなくなったら牛乳を少しずつ加え、滑らかになるまで混ぜる。

②ラップをかけずに電子レンジ(500Ｗ)で2分加熱し、一度出してよく混ぜ、電子レンジでさらに1分加熱し、さらに良く混ぜる。

③粗熱が取れたら酢と練りからしを加えてよく混ぜる。