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レタスとじゃこの混ぜ込みチャーハン
あさりの茶碗蒸し
ひじきとウドの梅和え

 

作り方

①あさりは塩水につけ砂を吐かせ、良く洗っておく。ねぎは青い部分をみじん切りにしておく。

②干しえびは大さじ1のぬるま湯で戻し、戻し汁はとっておく。きくらげは水で戻す。春雨はお湯で戻して2㎝長さに切る。

③あさりを鍋に入れて酒を入れ、ふたをして口が開くまで蒸し煮する。蒸し汁はとっておく。身は殻からはずしておく。

④殻を割りほぐし、干しえびの戻し汁・あさりの蒸し汁・調味料Aを合わせてザルでこす。

⑤器に❷の具・あさりの身を入れて上から❹を流し入れる。

⑥蒸し器で強火で3分、弱火で15分蒸す。

⑦出来上がったらネギをちらし、ごま油を回しかける。
作り方

レタスは洗い、食べやすい大きさに切っておく。

②にんにくとネギはみじん切りにしておく。

③フライパンを熱しごま油を入れ❷を炒める。香りが出てきたらじゃこと枝豆を加え、かるく炒め、さらにレタス・塩・こしょうを
加え、レタスがしんなりするまで炒める。

④ボウルにご飯を入れ、❸の具を入れよく混ぜる。

⑤器に盛り、かつお節とちぎったのりをかける。
作り方

ひじきは水で戻す。うど・にんじんはマッチ棒大に切る。ひじきとにんじんを5分ほど茹で、さらにうどを加え1分程度茹でる。

②三つ葉をさっとゆで、3㎝長さに切る。

③梅干しを細かくし、減塩しょう油・みりんと合わせる。

④材料全体を混ぜ、器に盛る。

ひじきとウドの梅和え>


 材料(
1人分) 42kcal
        ※塩分0.5g

 
 ひじき       2g
 うど       20g
 にんじん     10g
 三つ葉       5g
 減塩梅干し    10g
 減塩しょう油  小さじ1/2
 みりん     小さじ1


<レタスとじゃこの混ぜ込みチャーハン>


 材料(1人分)317kcal

         ※塩分0.5g
 
 温かいごはん   150g
 レタス       50g
 ネギ        10g
 にんにく      1/2片
 ちりめんじゃこ  大さじ1
 むき枝豆      20g
 ごま油     小さじ1/2
 塩          少々
 こしょう       少々
 かつお節       2g
 焼きのり      1/6枚


あさりは 塩分が多いので 調味料は控えめに!
小魚・枝豆・海藻で カルシウム補給が できます
●骨を守るためには・・・
骨量が減ってくるのには、以下のような要因があります。
 
①老化
 ②喫煙
 ③過剰飲酒(1日160kcal以上)
 ④運動不足
 ⑤遺伝
 ⑥過度のダイエット
 ⑦偏った食事
 ⑧過去の骨折
 ⑨ステロイドの長期使用 など


☆骨を守る食事のポイント☆
 ①カルシウム・良質のたんぱく質を含むバランス食を
  
⇒たんぱく質はカルシウムの吸収を良くします。ただし、とり過ぎは逆効果なので注意
 ②ビタミンD・マグネシウムをとる
  
⇒骨の形成・吸収を助けます。
 ③リンが含まれる食事は控えめに
  
⇒骨の吸収を阻害します。加工食品やインスタント食品・炭酸飲料などは避けましょう
 ④塩分は控えめに
  
⇒カルシウムの排泄を促進させます。薄味を心がけましょう。
 ⑤極端な食物繊維の摂取は避ける
  
⇒カルシウムの排泄を促進させます。通常の食事からの摂取は問題ありませんが、サプリメントの使用等は避けましょう。
 ⑥アルコールは控えめに
  
⇒ビタミンDの働きを悪くし、カルシウムの吸収を阻害します。
 

<あさりの茶碗蒸し>


 材料(
1人分)1人分162kcal
         ※塩分1.0g

 
 殻つきあさり     5個
 酒        大さじ1
 干しえび       2g
 ぬるま湯     大さじ1
 きくらげ       1g
 春雨         7g
 卵          1個
 ◎調味料A
  水        70㏄
  鶏がらスープ顆粒小さじ1/2
  こしょう      少々
 
 ネギ        10g
 ごま油     小さじ1/2