作り方

①あさりは塩水につけ砂を吐かせ、良く洗っておく。ねぎは青い部分をみじん切りにしておく。

②干しえびは大さじ1のぬるま湯で戻し、戻し汁はとっておく。きくらげは水で戻す。春雨はお湯で戻して２㎝長さに切る。

③あさりを鍋に入れて酒を入れ、ふたをして口が開くまで蒸し煮する。蒸し汁はとっておく。身は殻からはずしておく。

④殻を割りほぐし、干しえびの戻し汁・あさりの蒸し汁・調味料Ａを合わせてザルでこす。

⑤器に❷の具・あさりの身を入れて上から❹を流し入れる。

⑥蒸し器で強火で３分、弱火で１５分蒸す。

⑦出来上がったらネギをちらし、ごま油を回しかける。

作り方

①レタスは洗い、食べやすい大きさに切っておく。

②にんにくとネギはみじん切りにしておく。

③フライパンを熱しごま油を入れ❷を炒める。香りが出てきたらじゃこと枝豆を加え、かるく炒め、さらにレタス・塩・こしょうを加え、レタスがしんなりするまで炒める。

④ボウルにご飯を入れ、❸の具を入れよく混ぜる。

⑤器に盛り、かつお節とちぎったのりをかける。

作り方

①ひじきは水で戻す。うど・にんじんはマッチ棒大に切る。ひじきとにんじんを５分ほど茹で、さらにうどを加え１分程度茹でる。

②三つ葉をさっとゆで、３㎝長さに切る。

③梅干しを細かくし、減塩しょう油・みりんと合わせる。

④材料全体を混ぜ、器に盛る。

＜ひじきとウドの梅和え＞

　材料（1人分）　42kcal
　　　　　　　　※塩分0.5ｇ
　
　ひじき　　　　　　　２ｇ
　うど　　　　　　　２０ｇ
　にんじん　　　　　１０ｇ
　三つ葉　　　　　　　５ｇ
　減塩梅干し　　　　１０ｇ
　減塩しょう油　　小さじ1/2
　みりん　　　　　小さじ1

＜レタスとじゃこの混ぜ込みチャーハン＞

　材料（１人分）317kcal
　　　　　　　　　※塩分0.5ｇ
　
　温かいごはん　　　１５０ｇ
　レタス　　　　　　　５０ｇ
　ネギ　　　　　　　　１０ｇ
　にんにく　　　　　　1/2片
　ちりめんじゃこ　　大さじ1
　むき枝豆　　　　　　２０ｇ
　ごま油　　　　　小さじ1/2
　塩　　　　　　　　　　少々
　こしょう　　　　　　　少々
　かつお節　　　　　　　２ｇ
　焼きのり　　　　　　1/6枚

●骨を守るためには・・・
骨量が減ってくるのには、以下のような要因があります。。
　①老化
　②喫煙
　③過剰飲酒（１日160kcal以上）
　④運動不足
　⑤遺伝
　⑥過度のダイエット
　⑦偏った食事
　⑧過去の骨折
　⑨ステロイドの長期使用　など

☆骨を守る食事のポイント☆
　①カルシウム・良質のたんぱく質を含むバランス食を
　　⇒たんぱく質はカルシウムの吸収を良くします。ただし、とり過ぎは逆効果なので注意
　②ビタミンD・マグネシウムをとる
　　⇒骨の形成・吸収を助けます。
　③リンが含まれる食事は控えめに
　　⇒骨の吸収を阻害します。加工食品やインスタント食品・炭酸飲料などは避けましょう
　④塩分は控えめに
　　⇒カルシウムの排泄を促進させます。薄味を心がけましょう。
　⑤極端な食物繊維の摂取は避ける
　　⇒カルシウムの排泄を促進させます。通常の食事からの摂取は問題ありませんが、サプリメントの使用等は避けましょう。
　⑥アルコールは控えめに
　　⇒ビタミンDの働きを悪くし、カルシウムの吸収を阻害します。
　

＜あさりの茶碗蒸し＞

　材料（１人分）１人分162kcal
　　　　　　　　　※塩分1.0ｇ
　
　殻つきあさり　　　　　5個
　酒　　　　　　　　大さじ1
　干しえび　　　　　　　２ｇ
　ぬるま湯　　　　　大さじ1
　きくらげ　　　　　　　１ｇ
　春雨　　　　　　　　　７ｇ
　卵　　　　　　　　　　1個
　◎調味料Ａ
　　水　　　　　　　　７０㏄
　　鶏がらスープ顆粒小さじ1/2
　　こしょう　　　　　　少々
　
　ネギ　　　　　　　　１０ｇ
　ごま油　　　　　小さじ1/2