代謝を上げるポイント
代謝とは食事から取り込んだ栄養をエネルギーに変えて利用し、不要なものは排出するすること。代謝が上がれば食べた食事の利用効率も上がり太りにくくなります。代謝は年齢と共に低下していきますが、運動不足・偏った食事でも低下します。

①筋肉を増やす・維持する
　食後に20分程度のウォーキングを取り入れる
　風呂掃除・雑巾がけ・掃除機の頻度を多くする
　階段の上り下りの回数を多くする
　テレビを見ながらストレッチ　　など
②体温を上げる食品をとる
　人参・大根・ごぼうなどの根菜類
　しょうが・ネギ・にんにく・スパイス類・玉ねぎなど辛み成分を含むもの。
③体を冷やさない
　冷たいもののとり過ぎは控え、入浴はシャワーだけでなく湯船につかるようにしましょう
④クエン酸をとる
　疲れを取り血流を良くします
　トマト・酢・レモン・かんきつ類・梅干しなど　（ただし、糖分・塩分注意）
⑤バランスの良い食事を
　食事を効率よく代謝するためには様々なビタミンが必要です
　主食・たんぱく質・野菜の3種類を必ずそろえて摂りましょう
　

＜玉ねぎのお好み焼き風＞

　材料（１人分）64kcal
　　　　　　　　※塩分0.6ｇ
　
　玉ねぎ　　　　　小さじ1/2
　油　　　　　　　小さじ1/2
　中濃ソース　　　大さじ1/2
　青のり　　　　　　　少々
　紅しょうが　　　　　２ｇ
　　

＜ナスと豆腐のピリ辛炒め＞

　材料（1人分）　87kcal
　　　　　　　　※塩分0.5ｇ
　
　なす　　　　　　　　６０ｇ
　木綿豆腐　　　　　　４０ｇ
　しょうが　　　　　　　２ｇ
　にんにく　　　　　　1/3片
　ネギ　　　　　　　　　５ｇ
　ごま油　　　　　小さじ1/2
　◎調味料Ｃ
　　豆板醤　　　　小さじ1/3
　　減塩しょう油　小さじ1/2
　　酒　　　　　　　小さじ1
　　砂糖　　　　　　　　１ｇ

＜鮭ときのこの混ぜ寿司＞

　材料（１人分）370kcal
　　　　　　　　　※塩分0.9ｇ
　
　鮭　　　　　　　　　５０ｇ
　塩　　　　　　　　　少々
　黒こんにゃく　　　1/6枚
　まいたけ　　　　　　２０ｇ
　しめじ　　　　　　　２０ｇ
　にんじん　　　　　　１５ｇ
　きゅうり　　　　　1/4本
　◎調味料Ａ
　　だし汁　　　　　大さじ１
　　減塩しょう油　大さじ1/2
　　酒　　　　　　大さじ1/3
　◎調味料Ｂ
　　砂糖　　　　　小さじ1/2
　　酢　　　　　　大さじ2/3

　しそ　　　　　　　　　1枚
　焼きのり　　　　　　1/6枚

作り方

①しょうが・にんにく・ネギはみじん切り、なすは3㎝長さの拍子切りにする。
②豆腐はラップをかけずにレンジで2～3分加熱し水気を切り、ひと口大に切る。
③フライパンにごま油を熱し、しょうが・にんにく・ネギを炒め香りが出てきたらなすを加え炒める。
④なすに焼き色が付いたら豆腐を入れ、混ぜておいた調味料Ｃを加えて、なすが柔らかくなるまで火を通す。

作り方

①鮭は塩を振り、水気が出たら拭いておく。グリルで焼き、骨と皮をとり、粗くほぐす。
②きゅうりは薄切りにして塩少々(分量外)を振り、しんなりしたら水洗いし水気を絞る。
③こんにゃくは2㎝長さの細切りにし、熱湯で軽くゆでる。
④まいたけ・しめじは細かくほぐし、にんじんは大きめみじん切りにする。
⑤調味料Ａを鍋に入れ、➌➍を加え汁気がなくなるまで中火で煮る。
⑥温かいご飯に、調味料Ｂを混ぜたものを回しかけ、しゃもじで切るように混ぜる。扇いで冷まし、➊➋➎を加えさっくり混ぜる。
⑦器に盛りつけ、千切りにしたしそ・のりを上に飾る。

作り方

①玉ねぎは1㎝厚さの輪切りにする。
②フライパンに油を熱し、玉ねぎを並べ入れる。ふたをして、片面4～5分ずつ焼き色がつくまで蒸し焼きにする。
③ソースを回し入れて全体にからめ、器に盛る。青のりと紅しょうがを上に飾る。