＜ごぼうとアスパラの和風ペペロンチーノ＞

　材料（１人分）320kcal
　　　　　　　　　※塩分0.9ｇ
　
　スパゲティ　　　　６０ｇ
　ごぼう　　　　　　５０ｇ
　アスパラ　　　　　３０ｇ
　にんにく　　　　　1/2片
　赤唐辛子　　　　　1/3本
　オリーブ油　　小さじ1/2
　めんつゆ（3倍濃）小さじ2
　黒こしょう　　　　　少々
　かつおぶし　　　　　１ｇ
　焼きのり　　　　　1/4枚

作り方

①ごぼうは縦に数か所切り込みを入れ、ピーラーでささがきにし、水にさらして水気を切る。アスパラは根元の固い部分を落としてはかまを取り、頭は飾り用に切り落とし、茎の部分はピーラーでスライスする。にんにくはみじん切りにする。
②熱湯に塩を加え（分量外）スパゲティを表示時間にそって茹でる。茹であがる2分前にごぼうとアスパラを加え、一緒にゆで、ザルにあげておく。
③フライパンにオリーブ油、にんにく、種をとった唐辛子を入れて弱火で炒める。香りがたったら➋を加えて炒め、めんつゆ・こしょうで味を調える。器に盛り、かつお節とちぎった焼きのりをのせる。

＜豆腐ステーキ＞

　材料（１人分）146kcal
　　　　　　　　　※塩分0.7ｇ
　木綿豆腐　　　　１２０ｇ
　片栗粉　　　　大さじ1/2
　◎調味料Ａ
　　豆板醤　　　小さじ1/3
　　マヨネーズ　小さじ1/2
　　ｵｲｽﾀｰソース小さじ1/2
　　酒　　　　　小さじ1
　ネギ　　　　　　　１０ｇ

作り方

①カレールウは粗く刻み、酢以外のＢを耐熱ボウルに入れ、ラップをして電子レンジで1分程度加熱。酢を加えてよく混ぜる。
②パプリカとピーマンは食べやすい大きさに切り、ささみは筋を取り包丁の背で軽くたたき、パプリカと同じくらいの大きさに切る。
③熱湯にささみを入れ、2～3分ゆでたらパプリカも加え更に２分ゆでたら一緒にザルにあげておく。
④➌が熱いうちに➊の中に入れ混ぜ、そのまま冷まして味をなじませる。

＜パプリカとささみのカレーマリネ＞

　材料（１人分）70kcal
　　　　　　　　　※塩分0.4ｇ
　
　赤パプリカ　　　　　２５ｇ
　黄パプリカ　　　　　２５ｇ
　ピーマン　　　　　　１０ｇ
　鶏ささみ　　　　　　２０ｇ
　◎調味料Ｂ
　　カレールウ　　　　　５ｇ
　　水　　　　　　　大さじ1
　　酢　　　　　　　小さじ1
　　マービー　　　　小さじ1

作り方

①豆腐をキッチンペーペーに包み耐熱皿に置き、電子レンジで4分加熱し、しっかり冷まし水気を切っておく。ネギはみじんしりにする。
②豆腐を半分の厚さに切り、4㎝程度の角切りにし、片栗粉をまぶしテフロン加工のフライパンに入れて焼き色をつけていく。
③調味料Ａを混ぜあわせ、ネギと一緒に➋のフライパンに入れ、とろみが出てくるまで煮からめる。