＜鶏と夏野菜の南蛮漬け＞
材料（１人分）175kcal
※塩分1.0ｇ
鶏むね皮なし ８０ｇ
小麦粉 大さじ１/２
玉ねぎ ３０ｇ
にんじん １０ｇ
ズッキーニ ３０ｇ
オクラ ２本
ピーマン １０ｇ
サラダ油 小さじ１/２
◎調味料Ａ
減塩しょう油 小さじ２
だし汁 小さじ２
酒 小さじ１
砂糖 小さじ１
酢 小さじ２
おろし生姜 少々
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＜トマトチーズサラダ＞
材料（１人分）70kcal
※塩分0.5ｇ
トマト ５０ｇ
モッツァレラチーズ ２０ｇ
オリーブオイル 小さじ1/2
岩塩 少々
黒こしょう 少々
しそ 1枚
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作り方
①鶏肉はそぎ切りにし間隔をあけてまな板に並べてラップをかけ、めん棒などで叩いて薄く伸ばし、食べやすい大きさに切る。玉ねぎは薄切り、人参・ズッキーニ・ピーマンは太めの千切り、オクラはへたを切り落としておく。Ａをよく混ぜ合わせてバットに入れておく。
②テフロン加工のフライパンを熱し、❶の野菜を中火で炒め、ふたをして３分程度火を通ししんなりさせ、熱いうちに❶の汁に漬け込む。
作り方
①トマトとモッツァレラチーズは大きめの角切りにし、しそは千切りにしておく。
②トマトとチーズを混ぜたものを器に盛り、オリーブオイル・岩塩ごく少量・黒こしょう・しそを上からかける。
メニュー
ごはん
鶏と夏野菜の南蛮漬け
南瓜のヨーグルト和え
トマトチーズサラダ |
作り方
①南瓜は種とワタを取り、耐熱ボウルに入れてラップをし、電子レンジの600Ｗで5～6分加熱する。きゅうりは薄切りにして塩もみし（分量外）、水で洗って水気を絞っておく。レーズンは粗く刻んでおく。
②南瓜が柔らかくなったら、マッシャーなどでつぶし、きゅうり・ヨーグルト・レーズンを混ぜ、塩・コショウで調味し、よく混ぜる。
＜南瓜のヨーグルト和え＞
材料（１人分）90kcal
※塩分0.5ｇ
かぼちゃ ６０ｇ
レーズン ８ｇ
きゅうり １５ｇ
無糖ヨーグルト ２０ｇ
塩 ０．５ｇ
こしょう 少々
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