＜さんまの黒酢みそ煮＞


　材料（１人分）160kcal
　　　　　　　　　※塩分1.0ｇ
　
　さんま　　　　　　　４０ｇ
　にんにく　　　　　　１片
　ネギ　　　　　　　　２０ｇ
　◎調味料Ａ
　　だし汁　　　　大さじ２
　　酒　　　　　　大さじ１
　　黒酢　　　　　大さじ１
　　減塩しょう油　小さじ１/2
　　味噌　　　　　小さじ1
　　みりん　　　　小さじ1/２

作り方

①なすは魚焼きグリルなどで焦げ目がしっかりつくまで焼き、皮をむいてひと口大に切る。トマトは湯むきしてひと口大に切る。
②Ｃを混ぜたものを❶と和える。
作り方

①白滝は食べやすい大きさに切り、オクラと一緒に３～４分ゆで、水気を切る。オクラは小口切りにしておく。きくらげは湯通しして太めの千切りに、ハムも同様の太さの千切りにしておく。
②Ｂを混ぜ合わせたものに❶を加え混ぜ、冷やしておく。
作り方

①さんまは頭とはらわたを取って一人分（４０ｇ）に切り、それを２等分にし、水洗いをして水気をふきとる。
②フライパンに、皮をむいて３等分に切ったにんにく・５㎝の長さに切ったネギ・Ａを入れて煮立て、さんまを並べ入れて、中火で約１５分落し蓋をして煮る。さんまは時々裏返す。
③さんま・にんにく・ネギを器に盛る。煮汁はとろみがつくまで煮詰めてさんまにかける。

＜中華風白滝サラダ＞


　材料（１人分）90kcal
　　　　　　　　　※塩分0.6ｇ
　
　白滝　　　　　　　５０ｇ
　ロースハム　　　　　５ｇ
　オクラ　　　　　　２０ｇ
　黒きくらげ　　　　0.5ｇ
　◎調味料Ｂ
　　減塩しょう油　小さじ１
　　酢　　　　　小さじ１/２
　　砂糖　　　　　小さじ１
　　ごま油　　　小さじ１/２

メニュー

ごはん
さんまの黒酢みそ煮
中華風白滝サラダ
焼きなすとトマトの柚子こしょう和え

　

●酢の種類別カロリー・塩分について　　（各大さじ１杯当たり）
　
　穀物酢　　　　　　　　→　　　４Kcal　　　塩分　０ｇ
　黒酢（米酢を発酵）　→　　　７Kcal　　　塩分　０ｇ
　すし酢　　　　　　　　 →　　２０Kcal　　　塩分　１ｇ
　りんご酢　　　　　　　→　　　４Kcal　　　塩分　０ｇ
　ブルーベリー酢　　　→　　１９Kcal　　　塩分　０ｇ
　やさしい酢　　　　　　→　　１０Kcal　　　塩分０．３g

※購入する時はカロリー・塩分などの成分表示をよく見ましょう。
黒酢で煮ることで 魚の臭みを抑え、 コクが出ます

＜焼きなすとトマトの柚子こしょう和え＞


　材料（１人分）45kcal
　　　　　　　　　※塩分0.4ｇ
　
　なす１本　　　　　７０ｇ
　トマト　　　　　　３０ｇ
　◎調味料Ｃ
　　ごま油　　　小さじ１/２
　　柚子こしょう小さじ１/４
　　めんつゆ　　小さじ２/３
　　おろし生姜　　　少々