作り方

①ネギは粗みじん切りにする。人参は千切りにし、塩でもみ、しんなりしたら絞っておく。Ａは混ぜ合わせておく。
②フライパンを熱し、ごま油でネギを炒め、しんなりしたらＡを加える。
③巻きすに、焼きのり→ごはんを広げ、➊の人参、➋のネギ味噌をのせて巻く。
④1本を6等分に切る。

＜白身魚の豆乳グラタン＞

　材料（１人分）158kcal
　　　　　　　　　※塩分1.1ｇ
　
　たら　　　　　　　　７０ｇ
　白菜　　　　　　　　７０ｇ
　塩コショウ　　　　　少々
　◎調味料Ｂ
　　豆乳　　　　　　　４０ml
　　コンソメ顆粒　　　1.3ｇ
　　こしょう　　　　　少々
　　おろし生姜　　　　少々
　　小麦粉　　　　小さじ1/2
　溶けるチーズ　　　　１５ｇ

＜キャベツの塩きのこ和え＞

　材料（１人分）22kcal
　　　　　　　　　※塩分0.5ｇ
　
　キャベツ　　　　　　６０ｇ
　塩きのこ※　　　　　１５ｇ
　白炒りごま　　　　　少々
　

作り方

①たらは、皮と骨を取り除き、食べやすい大きさに切り、塩コショウで下味をつける。
②白菜はひと口大に切り、耐熱容器に入れラップをかけ、電子レンジで３～４分加熱し、しんなりさせる。
③調味料Ｂをよく混ぜ合わせる。
④たらと➋の白菜をグラタン皿に入れ全体を軽く混ぜ、上にＢをかけ、チーズをちらし、オーブントースターで20分程度焼く。

＜ネギ味噌のり巻き＞

　材料（１人分・6切れ）305kcal
　　　　　　　　　　※塩分0.4ｇ
　　　　　　※一切れ50kcal
　
　ごはん　　　　　　１５０ｇ
　焼きのり　　　　　　　1枚
　ネギ　　　　　　　　１５ｇ
　ごま油　　　　　　小さじ1
　◎調味料Ａ
　　味噌　　　　　小さじ1/2
　　みりん　　　　小さじ1/2
　　酒　　　　　　小さじ1/2
　　かつお節　　　　　　１ｇ
　人参　　　　　　　　１０ｇ
　塩　　　　　　　　　少々

●塩きのこ
　　きのこを湯がいて塩をまぶすことで、余分な水分が抜け味も濃くなり、旨味も増します。スープにしたりごはんに混ぜたり大根おろしにのせたり、使い勝手も良いです。塩分があるので、いつもの食事にプラスというよりは、調味料の一つとして考えて使うようにしましょう。

　作り方　：　ひとビン　１００ｋｃａｌ・塩分18ｇ　（大さじ１杯：塩分０．５ｇ程度）

　　　　　　きのこ　　　好きな種類を500ｇ
　　　　　　塩　　　　大さじ１杯

　①きのこは好みの大きさに切って、１分程度茹で、ザルにあげて軽く水を切っておく。
　②清潔な容器に①のきのこを入れ、塩を加え、軽く混ぜる。
　③そのまま２～３時間程度おくと水分が出てくるので、そのまま冷蔵庫で保存。
　　１週間ほど保存可能です。