作り方

①ブロッコリーは小房に分け、茹でておく。
②サバは３枚におろし、骨を取り水気をふく。サバに小麦粉をまぶし、油をしいたフライパンで皮から先に両面きつね色になるまで焼き、皿によけておく。
③➋のフライパンの汚れをキッチンペーパーで軽くふきとり、Ａを入れ煮立たせ、サバを戻し入れる。
④ふたをして弱火で10分、ふたを取って5分煮る。とろみ・照りが出たら皿に盛り付け、ブロッコリーを添える。
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サバの洋風煮
長いもときのこの煮物
白菜のさっぱり煮

　

ツナ缶の「水煮」は 「油漬」の1/4のカロリー です
作り方

①長いもは皮をむき、1.5㎝程度の厚さに切り、鍋に入れだし汁と酒を加え5分程度煮る。
しいたけは石づきを取り、1個を1/4に切る。
小ネギは小口切りにしておく。
②➊に減塩しょう油・みりん・しいたけを加え、長いもに火が通るまで煮る。
③器に盛り付け、上から花かつお・小ネギをかける。
作り方

①白菜は食べやすい大きさに、人参は短冊切りにし、塩少々をもみ込んで、水分が出たら水気をよく絞っておく。
②➊にＢを加え、よく混ぜ合わせる。器に盛りごまを散らす。

＜白菜のさっぱりサラダ＞


　材料（１人分）23kcal
　　　　　　　　　※塩分0.6ｇ
　
　白菜　　　　　　　　５０ｇ
　人参　　　　　　　　２０ｇ
　塩　　　　　　　　　少々
　白炒りごま　　　　　少々
　◎材料Ｂ
　　ツナ缶水煮　　　　１０ｇ
　　塩昆布　　　　　　　２ｇ
　　レモン汁　　　　　　１ｇ
　　こしょう　　　　　少々
　

＜長芋ときのこの煮物＞


　材料（１人分）60kcal
　　　　　　　　　※塩分0.7ｇ
　
　長いも　　　　　　　５０ｇ
　しいたけ　　　　　　２０ｇ
　だし汁　　　　　　　５０㏄
　減塩しょう油　　大さじ1/2
　酒　　　　　　　小さじ1/2
　みりん　　　　　小さじ1
　花かつお　　　　　　少々
　小ネギ　　　　　　　少々

ケチャップは塩分が少なく 減塩しょう油の半分です

＜サバの洋風煮＞


　材料（１人分）192kcal
　　　　　　　　　　※塩分0.7ｇ
　
　サバ切り身　　　　　５０ｇ
　◎調味料Ａ
　　ケチャップ　　　　１０ｇ
　　酒　　　　　　小さじ１/２
　　砂糖　　　　　小さじ１/２
　　減塩しょう油　小さじ１
　　水　　　　　　　　３０㏄
　　おろし生姜　　　　少々
　小麦粉　　　　　　　　５ｇ
　油　　　　　　　小さじ弱
　ブロッコリー　　　　３０ｇ