＜鶏のなめこおろし煮＞


　材料（１人分）134kcal
　　　　　　　　　　※塩分0.7ｇ
　
　鶏もも皮なし　　　　６０ｇ
　小麦粉　　　　　大さじ1/2
　なめこ　　　　　　　２０ｇ
　大根　　　　　　　　６０ｇ
　オクラ　　　　　　　１０ｇ
　だし汁　　　　　　大さじ1
　◎調味料A
　　減塩しょうゆ　大さじ1/2
　　砂糖　　　　　小さじ1/2
　　酢　　　　　　小さじ1/2
　　酒　　　　　　小さじ1/2
　
　　　　　　　

＜ミルク茶わん蒸し＞


　材料（１人分）70kcal
　　　　　　　　　※塩分0.7ｇ
　
　卵　　　　　　　　　1/4個
　牛乳　　　　　　　　８０ｍｌ
　塩　　　　　　　　　0.5ｇ
　減塩しょうゆ　　小さじ1/2
　しいたけ　　　　　　　５ｇ
　しめじ　　　　　　　　５ｇ
　塩蔵わかめ　　　　　0.5ｇ
　

メニュー

鶏のなめこおろし煮
ミルク茶わん蒸し
こんにゃくのくるみ和え

　

くるみは表5（油）の仲間で 10ｇ（2個分）で1日分の油を摂取したことになります。 食べる時は、他の油脂類を減らしましょう。
だし汁を牛乳に変えることでコクが出て、 少ない調味料でも美味しくなります。
作り方

①鶏ももは余分な脂を取り除き、両面に小麦粉をつけてオーブントースターで１０分程度焼く。
②大根は皮をむきおろし、オクラは茹でて小口切りにする。
③鍋にだし汁とAを入れ煮立てたら大根となめこを入れる。
④焼きあがった鶏もも肉を３に加えて、さっと煮る。
⑤器に４の鶏もも肉を盛る。３にオクラを加えて軽く混ぜ、鶏もも肉にかける。

＜こんにゃくのくるみ和え＞


　材料（１人分）40kcal
　　　　　　　　　※塩分0.6ｇ
　
　つきこんにゃく　　　５０ｇ
　◎調味料Ｂ
　　ラカント　　　小さじ1/３
　　減塩しょうゆ　小さじ1
　
　くるみ　　　　　　　　５ｇ
　◎調味料Ｃ
　　ラカント　　　小さじ2/3
　　減塩しょうゆ　　ごく少量

作り方

①つきこんにゃくはさっと茹でてざく切りにする。
②鍋に１とBを入れて中火にかけ、汁けがなくなるまで炒り煮にした後、冷ます。
③くるみをすり鉢で軽くすりCを加え軽く混ぜ、２に加えてなじむまでしっかり混ぜる

作り方

①ボールに卵を入れて溶きほぐす。牛乳を少量ずつ混ぜながら注ぎいれ、塩・減塩醤油を加える。
②椎茸は薄切り、しめじはほぐす。わかめは戻して食べやすい大きさに切る。
③器に２と１を等分に注ぎ１こずつ蓋またはラップをする。
④フライパン（または鍋）に約２ｃｍの高さまで水を入れ、３を入れて蓋をし、強火で３～４分、ごく弱火で８分蒸す。