作り方

たらは骨と皮を取り除きひと口大に切り、塩・こしょう・しょうがをもみ込む。片栗粉をまぶし、ごま油をしいたフライパンに入れ、中火で両面焼き色がつくまで焼く。焼けたら皿によけておく。
②玉ねぎはくし形切り、にんじんはいちょう切り、ピーマンとなすはひと口大、オクラは1本を3等分に切る。
③❶のフライパンで❷の野菜をしんなりするまで強火で炒める。中火に弱めて❶のたらを戻し入れ、混ぜ合わせた調味料Aを加えて混ぜながら3~4分加熱する。全体にとろみがついたら出来上がり。

<人参レモンナムル>


 材料(1人分)39kcal

          ※塩分0.6g
 オクラ        1本
 ミニトマト      1個
 パプリカ      1/8個
 むき枝豆      10個
 粉ゼラチン      1g
 水         50ml
 白だし     大さじ1/2
 おろししょうが    少々
 

作り方

パプリカは魚焼きグリルで表面が焦げるまでで焼き、水につけて皮をむき、さいの目に切る。
②トマトも同じくらいの大きさに切り、オクラはゆでて2㎜にスライス。
③ゼラチンは大さじ1の水で戻しておく。
④鍋に水50mlと・白だしを入れて煮立たせたら、おろししょうがを加える。少し冷ましてから❸のゼラチンを加え、よく混ぜ溶かす。
⑤器にパプリカ・ミニトマト・オクラ・枝豆を入れ、❹を注ぐ。粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。

メニュー

とうもろこしごはん
夏野菜のゼリー寄せ
たらと夏野菜の酢豚風

<とうもろこしごはん>


 材料(
2人分
    
 ※1人分:300kcal
          塩分
0.2
 
 米          1合
 とうもろこし    1/2本
 酒        小さじ1
 減塩しょうゆ   小さじ1
 だし昆布      5cm
       
作り方

米を研いで、酒と減塩しょうゆを加え、水加減する。
②だし昆布も入れる。
③とうもろこしは生のまま包丁で芯から粒をはずし、米に加える。芯も一緒に入れてそのまま炊飯する。
④炊き上がったら芯と昆布を除き、全体をほぐす。
芯も一緒に入れて炊くことで とうもろこしのだしがしっかり出ます。

<たらと夏野菜の酢豚風>


 材料(1人分)198kcal

        ※塩分1.2g
 
 たら        80g
 塩こしょう      少々
 おろししょうが    少々
 片栗粉      大さじ1
 ごま油     小さじ1/2
 玉ねぎ      中1/4個
 にんじん      10g
 ピーマン      10g
 ズッキーニ     15g
 ナス       1/3本
 ◎調味料A
  酢      大さじ1
  ケチャップ  大さじ1
  砂糖     小さじ1
  酒      大さじ1/2
  減塩しょうゆ 小さじ1
  片栗粉    小さじ1


カロリーを抑えるため、少ない油で 揚げ焼きにして作ります。