<にんにく塩ぶり大根>


 材料(
1人分)152kcal
    
    ※塩分1.5g
 
 大根        80g
 ぶり        40g
 にんにく     1/2片
 ◎調味料A
  だし汁      70ml
  酒       小さじ1
  みりん     小さじ1
  塩        1.5g
作り方

①さつまいもはよく洗い、皮ごと5mm程度の厚さに輪切りにする。
②りんごは皮をむき、さつまいもと同じくらいの厚さ・大きさに切る。
③小鍋に
を入れ軽く混ぜる。調味料Cを加えてふたをし、弱火でさつまいもが柔らかくなるまで15分程度煮る。

<さつまいもとリンゴのレモン煮>


 材料(1人分)78kcal

        ※塩分0.1g
 
 さつまいも     40g
 りんご       40g
 ◎調味料C
  塩         少々
  レモン汁   小さじ1/2
  マービー   小さじ1
  水      大さじ2


メニュー

にんにく塩ぶり大根
白菜じゃこサラダ
さつまいもとリンゴのレモン煮

<白菜じゃこサラダ>


 材料(1人分)66kcal

         ※塩分0.5g
 
 白菜        60g
 ちりめんじゃこ    5g
 油揚げ        5g
 ◎調味料B
  みりん    小さじ1/3
  酢      小さじ1
  減塩しょうゆ 小さじ1/2
 ごま油     小さじ1/2

作り方

野菜は1cm幅に切り、塩少々(分量外)を振って軽くもみ、15分程度おく。水分が出てきたら水にさらし、よく絞る。
②フライパンでごま油を熱し、ちりめんじゃこをカリカリになるまで炒め、取り出しておく。そのフライパンで油揚げを両面焼き、1cm角に切る。
③みりんは電子レンジで30秒ほど加熱してから残りの調味料Bと合わせる。
④すべてを和える。
ぶりは脂の多い魚なので30gで1単位(80Kcal)。 脂の少ないタラやカレイと比べると約3倍のカロリーです。
作り方

大根は2cm厚さの輪切りにし輪切りにし、両面に十文字に切り目を入れる。耐熱皿に重ならないように並べて水大さじ1を振り、ラップをふんわりとかけて電子レンジで6分ほど加熱する。冷水にとり完全に冷まし水気を切っておく。
②ぶりは半分に切る。
③にんにくは薄切りにする。
④テフロン加工のフライパンを熱し、ぶりを両面焼く。
⑤ぶりに焼き目がついたら、A・大根・にんにくを加える。煮立ったらアクをとり、落としぶたをして弱めの中火で15分ほど煮る。途中で一度、ひっくり返す。
りんごは多くても1日1/2個 までに抑えましょう。