＜にんにく塩ぶり大根＞


　材料（1人分）152kcal
　　　　　　　　※塩分1.5ｇ
　
　大根　　　　　　　　８０ｇ
　ぶり　　　　　　　　４０ｇ
　にんにく　　　　　１/２片
　◎調味料A
　　だし汁　　　　　　７０ml
　　酒　　　　　　　小さじ１
　　みりん　　　　　小さじ１
　　塩　　　　　　　　1.5ｇ
作り方

①さつまいもはよく洗い、皮ごと5ｍｍ程度の厚さに輪切りにする。
②りんごは皮をむき、さつまいもと同じくらいの厚さ・大きさに切る。
③小鍋に❶を入れ軽く混ぜる。調味料Ｃを加えてふたをし、弱火でさつまいもが柔らかくなるまで15分程度煮る。

＜さつまいもとリンゴのレモン煮＞


　材料（１人分）78kcal
　　　　　　　　※塩分0.1ｇ
　
　さつまいも　　　　　４０ｇ
　りんご　　　　　　　４０ｇ
　◎調味料C
　　塩　　　　　　　　　少々
　　レモン汁　　　小さじ1/2
　　マービー　　　小さじ1
　　水　　　　　　大さじ2

メニュー

にんにく塩ぶり大根
白菜じゃこサラダ
さつまいもとリンゴのレモン煮

＜白菜じゃこサラダ＞


　材料（１人分）66kcal
　　　　　　　　　※塩分0.5ｇ
　
　白菜　　　　　　　　６０ｇ
　ちりめんじゃこ　　　　５ｇ
　油揚げ　　　　　　　　５ｇ
　◎調味料B
　　みりん　　　　小さじ1/3
　　酢　　　　　　小さじ1
　　減塩しょうゆ　小さじ1/2
　ごま油　　　　　小さじ1/2

作り方

①野菜は1cm幅に切り、塩少々（分量外）を振って軽くもみ、15分程度おく。水分が出てきたら水にさらし、よく絞る。
②フライパンでごま油を熱し、ちりめんじゃこをカリカリになるまで炒め、取り出しておく。そのフライパンで油揚げを両面焼き、1cm角に切る。
③みりんは電子レンジで30秒ほど加熱してから残りの調味料Bと合わせる。
④すべてを和える。
ぶりは脂の多い魚なので30gで1単位（80Kcal）。 脂の少ないタラやカレイと比べると約3倍のカロリーです。
作り方

①大根は２cm厚さの輪切りにし、両面に十文字に切り目を入れる。耐熱皿に重ならないように並べて水大さじ1を振り、ラップをふんわりとかけて電子レンジで6分ほど加熱する。冷水にとり完全に冷まし水気を切っておく。
②ぶりは半分に切る。
③にんにくは薄切りにする。
④テフロン加工のフライパンを熱し、ぶりを両面焼く。
⑤ぶりに焼き目がついたら、A・大根・にんにくを加える。煮立ったらアクをとり、落としぶたをして弱めの中火で15分ほど煮る。途中で一度、ひっくり返す。
りんごは多くても1日1/2個 までに抑えましょう。