<中華風炊き込みご飯>


 材料(
1人分)3321kcal
    
    ※塩分0.7g
 
 米・もち麦混ぜ   80g
 焼き豚       15g
 人参        10g
 たけのこ       8g
 しめじ        8g
 干しいたけ     1/2枚
 しいたけ戻し汁   20cc
 ◎材料A
  オイスターソース  1g
  減塩しょうゆ  小さじ半分
  酒       小さじ1
  ごま油     小さじ半分
  砂糖        1g

<青菜ともやしの韓国和え>


 材料(1人分)28kcal

        ※塩分0.4g
 
 もやし       25g
 小松菜       30g
 長ネギ        5g
 ◎材料C
  いりごま白     1g
  コチュジャン    1g
  減塩しょうゆ    5g
  ごま油       1g


バターを使わずに 豆腐をソースにした、 ヘルシーグラタンです!
メニュー

中華風炊き込みご飯
豆腐ソースのきのこグラタン
青菜ともやしの韓国和え

<豆腐ソースのきのこグラタン>


 材料(1人分)145kcal

         ※塩分0.9g
 
 絹ごし豆腐    120g
 玉ねぎ       1/6個
 しめじ       20g
 ほうれん草     20g
 ◎材料B
  白だし    小さじ1/3
  減塩しょうゆ 小さじ半分
  みそ     小さじ半分

 とろけるチーズ   15g
 かつお節       1g


作り方

豆腐はザルで裏ごししてBを加えよく混ぜておく。
②野菜は食べやすい大きさに切ってレンジで2分程度加熱しておく。(ほうれん草は別に加熱した後、水さらししてアク抜きをする。)
③耐熱容器に2を広げ、上に1のソースをかけて上からチーズとかつお節をちらし、オーブントースターで7~8分程度焦げ目がつくまで焼く。

もち米の代わりに、食物繊維の多い もち麦を使って作ります。 食物繊維は食後血糖の上昇を抑える 働きがあります!
作り方

干し椎茸は水戻しし、戻し汁はとっておく。
②炊飯器に研いだお米を入れ、Aの調味料と椎茸もどし汁・米の量(大体何合か)に合わせた量の水を加える。
もち麦と水(一人分約30cc→硬さのお好みで増減可)を③加え軽くかきまぜて30分程度浸水する。
④焼豚・人参・たけのこ・干し椎茸は1cm角、しめじは1cm長さに切る。
3の上に4の具をのせて炊飯する。
作り方

もやしは茹でて冷ます。小松菜は3cmほどの長さに切って、茹でてから軽く絞る。長ネギはみじん切りにする。
Cを混ぜ合わせ、1と和える