<鯖の立田焼き>


 材料(
1人分)1591kcal
    
    ※塩分0.8g
 
 鯖(3枚おろし)  60g
 ◎材料A
  おろししょうが   少々
  おろしにんにく   少々
  減塩しょうゆ  大さじ半分
  酒       小さじ1
 
 片栗粉      小さじ1
 油        小さじ半分
 サラダ菜       5g
 レモン      1/10個
 
酢を少し入れることで味がしまり 少ない塩分でも旨みが強く感じます。
作り方

チンゲン菜は洗って3cm程度の長さに切り、耐熱容器に入れ、電子レンジ600Wで2~3分加熱し、水気をきっておく。
②乾燥ワカメは戻しておく。
③チンゲン菜とワカメを合わせて再度水気をしぼり、器に盛る。
④材料Cを混ぜ合わせ、❸の上にかける。
メニュー

鯖の立田焼き
きのこのみぞれ煮
チンゲン菜とワカメの酢味噌かけ

<チンゲン菜とワカメの酢味噌かけ>


 材料(1人分)20kcal

        ※塩分0.5g
 
 チンゲン菜     50g
 乾燥ワカメ    0.5g
 ◎材料C
  みそ        4g
  砂糖     小さじ半分
  酢      小さじ1


<きのこのみぞれ煮>


 材料(1人分)72kcal

         ※塩分0.7g
 
 しいたけ       1枚
 エリンギ      30g
 しめじ       30g
 大根        50g
 ごま油      小さじ半分
 ◎材料B
  だし汁     大さじ半分
  酢       小さじ半分
  減塩しょうゆ  大さじ半分
  みりん     大さじ半分

 七味唐辛子      少々
 白すりごま      少々


作り方

大根は皮をむき、大根おろしにする。
②きのこは食べやすい大きさに切っておく。
③フライパンを熱し、油をしき強火できのこをしんなりするまで炒める。
④大根おろしと材料Bを加え、3~4分煮る。
⑤お皿に盛り、七味唐辛子とすりごまをふる。

作り方

サラダ菜は洗って食べやすい大きさにちぎり、レモンはくし形に切っておく。
ビニール袋に材料Aを入れ混ぜ合わせておき、そこにサバを入れて、冷蔵庫で30分以上漬け込む。
③1枚ずつ片栗粉をまぶし、フライパンを熱し油をしいたら、中火で両面を焼き色がつくまで焼く。
④お皿に盛り付け、サラダ菜とレモンを添える。

魚の脂は血管を強くする働きがありますが、 脂が多いほど高カロリ-です。 中サイズの鯖では1/4匹で1単位です。