＜みぞれ雑煮＞

　材料（1人分）252kcal
　　　　　　　　※塩分0.7ｇ
　
　もち２個　　　　　１００ｇ
　だし汁　　　　　　１００㎖
　めんつゆ(３倍濃縮)大さじ半分
　大根　　　　　　　　５０ｇ
　ほうれん草　　　　　１５ｇ
　ゆず　　　　　　　１/10個

◎年末年始の過ごし方

　年末年始は「食」の誘惑が増す時期です。「この時期だからたくさん食べるのも仕方がない」ではなく、ちょっとした工夫をして数値も体重も上げずに上手に乗り切りましょう！

　　①まず、今までの年末年始の過ごし方を振り返ろう
　　同じ失敗を繰り返さない為にも、何がよくないのか振り返ってみましょう。
　　昨年の年末年始を思い出し、下の項目にあてはまるものがどれくらい
　　あるか考えてみて下さい。

　　

　１　普段よりアルコールを飲む機会が多かった

　２　１日３食以上の日があった（特に年末）

　３　夜遅くに食べる・飲む　ことが多かった

　４　１日２食の日があった（特に年始）

　５　ながら食い　が多かった
　　　（テーブルの上に置きっぱなしのお菓子や果物など）

　６　お腹がいっぱいでも無理に食べる日が多かった

　７　野菜が不足していた

これらの項目は食生活や数値の乱れに繋がりやすいものばかり。
「全体を気を付ける」よりも、項目をしぼった方が我慢も続きやすいもの。
自分なりの反省点を見つけ、今年は１個でも続けて気をつけられるよう頑張ってみましょう！

②体重チェックをマメにしよう
増えてしまった体重は早いうちに手を打つのがコツ。「今は怖くて乗れない・・」と言わず、自分の目で現実を確かめることで反省と改善に繋がります。

③特別な日の食事は記録してみる
携帯のカメラ機能でも、メモ帳やカレンダーに書く　でもかまわないので、何をどれくらい食べたのか簡単に記録してみましょう。その場ではたいして食べていないつもりでも、後から振り返ると過食だったことに気づく良いきっかけになりますよ。

メニュー

みぞれ雑煮
もなか椎茸
海老のうま煮
かぶとホタテのレモンマリネ
変わりなます

＜変わりなます＞

　材料（１人分）59kcal
　　　　　　　　※塩分0.5ｇ
　
　れんこん　　　　　　２０ｇ
　にんじん　　　　　　　５ｇ
　えのきだけ　　　　　１５ｇ
　白滝　　　　　　　　１５ｇ
　◎材料D
　　酢　　　　　　　大さじ１
　　マービー　　　　大さじ半分
　　塩　　　　　　　　少々
　　しょうが　　　　　少々
　
　白炒りごま　　　　　少々
　七味唐辛子　　　　お好みで

＜もなか椎茸＞

　材料（１人分）106kcal
　　　　　　　　　※塩分0.8ｇ
　
　椎茸（小）　　　　　　４枚
　豚ひき肉　　　　　　２５ｇ
　むき海老　　　　　　２５ｇ
　片栗粉　　　　　　小さじ１
　塩　　　　　　　　　　少々
　◎調味料A
　　だし汁　　　　　５０㎖
　　減塩しょうゆ　　小さじ１
　　酒　　　　　　　小さじ１
　　砂糖　　　　　　小さじ１/３

作り方

①椎茸を近い大きさのもので２枚ずつ対にしておく。軸を切り取り、傘を飾り切りにする。軸と飾り切りで出たくずを細かく刻んでおく。
②海老は包丁で細かくたたきミンチにしボウルに入れ、１の刻んだ椎茸・豚挽き肉・片栗粉・塩を加えよくこねておく。
③椎茸の傘の裏に片栗粉を薄くまぶし（分量外）、２のミンチを塗りつけ２枚をはりつける。（写真を参考に）
④鍋にAを入れて火にかけ３を並べ、落し蓋をして弱めの中火で煮る。途中で裏返して全体に味が染みるよう煮含める。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　

作り方

①レモンは半分に切り中身をくりぬき果汁を絞っておく。カブは皮をむき、1.5ｃｍ角に切る。ホタテは8等分に切る。
②カブとホタテをボウルに入れCの調味料を全て加えよく混ぜ、１のレモンの皮を器にしたものに盛り付ける。上にかいわれ菜を飾る。（写真を参考に）
　　　　　　　　　　　　　　　　　　

（余ったレモン汁は瓶等に入れ、早めに使い切る事）

＜かぶとほたてのレモンマリネ＞

　材料（１人分）58kcal
　　　　　　　　※塩分0.3ｇ
　
　かぶ　　　　　　　　　３０ｇ
　刺身用ホタテ　　　　　大1個
　レモン　　　　半分（皮のみ）
　◎材料C
　　レモン汁　　　　小さじ1
　　オリーブオイル　小さじ半分
　　塩　　　　　　　　　　少々
　　こしょう　　　　　　　少々

　かいわれ大根や
　　ブロッコリースプラウトなど
　　　　　　　　　　　　　少々

作り方

①海老は頭と胴の間から竹串を入れ背ワタをとる。鍋にたっぷりの湯をわかして海老を２分～３分茹で、ざるにあげて冷ましておく。
②海老が冷めたらひげと頭の先を包丁で切り揃え、バットに並べる。
③小鍋にBを入れ煮立たせ、２のバットに注ぎ入れる。容器ごと氷水につけて冷まし、食べる直前まで味をしみこませておく

＜海老のうま煮＞

　材料（１人分）42kcal
　　　　　　　　※塩分0.5ｇ
　
　殻つき海老（有頭）　　　２尾
　◎材料B
　　だし汁　　　　　　５０㎖
　　減塩しょうゆ　　小さじ１
　　酒　　　　　　　小さじ１　　　みりん　　　　　小さじ半分
　　砂糖　　　　　　小さじ1/3

作り方

①れんこんは皮をむき半分に切り、薄切りにして水にさらす。人参は千切りにする。えのきだけは石づきを切り取り半分の長さにしておく。
生姜は皮をむき細めの千切りにする。切り昆布は食べやすい長さに切る。
②白滝は３ｃｍ程度の長さに切り、下ゆでしてざるにあげておく。
③小鍋にDの材料を入れ火にかけ、塩が完全に溶けたら火を消して冷ましておく。
④鍋に湯をわかしれんこんと人参を茹でる。れんこんに火が通ってきたらえのきだけと切り昆布も加えサッと茹で、ざるにあげる。
⑤４の水気が切れたら熱いうちにボールに入れ、３の合わせ酢・２の白滝・ごまを加えよく混ぜる。３０分以上味をなじませると良い。
　　　　　　　　　　　　　　　　　

作り方

①大根の皮をむき、おろす。汁気も捨てずに取っておく。ほうれん草は茹でて水気を絞り３ｃｍ長さに切っておく。
②ゆずは果汁を絞り、皮少量を細切りにしておく。
③小鍋に１の大根おろしを汁ごと入れ、出し汁・めんつゆ・２のゆず果汁を加え中火でひと煮立ちさせる。
④もちをトースターで焼き、焼き色がついたら３の小鍋に加え１分程度中火で煮たら器に盛りつける。ほうれん草とゆずの皮を添える。