＜チキンピカタ＞

材料（１人分）　 145kcal 　　 　　鶏もも(皮なし)　 ６０ｇ　　　　キャベツ　　　　　３０ｇ 　　塩・コショウ　　　少々　　　　ブロッコリー　　　２０ｇ 　　小麦粉　　　　　　３ｇ　　　　トマト　　　　　　２０ｇ 　　卵　　　　　　　１０ｇ　　　　ソース 　　バター　　　　　　３ｇ 　　レモン　　　　 １/８個

　　作り方
１．鶏肉は一口大にそぎ切りにし、塩・こしょうしておく。
２．鶏肉に小麦粉をつけ、次に水で薄めた溶き卵をつける。
３．フライパンにバターを熱し、鶏肉の両面を強火でさっと焼き、火を弱め中まで火を
　　通す。
４．キャベツ・ブロッコリー・トマトを付け合せに。

＜いかのマリネ＞

材料（１人分）　５０kcal 　　 　　生いか　　　　　２０ｇ　　　　酢　　　　　　　４cc 　　玉ねぎ　　　　　１５ｇ　　　　サラダ油　　　　２cc 　　きゅうり　　　　１５ｇ　　　　塩・コショウ　　少々 　　レタス　　　　　１５ｇ　　　　マービー 　　トマト　　　　　２０ｇ

　
　　作り方
１．いかは皮をむき、さっと茹でて千切りにする。
２．玉ねぎは薄い千切りにし、塩水にさらし、水気を切る。
３．きゅうりは小口切り、レタスは大きめにちぎって水にさらし、水気を切っておく。
４．トマトはくし型に切る。
５．調味料を合わせてドレッシングを作り、トマト以外を混ぜ合わせる。
６．皿に盛り付け、トマトを添える。

＜南瓜そぼろ煮＞

材料（１人分）　50kcal 　　 　　南瓜　　　　　　４０ｇ　　　　しょう油　　　　３cc 　　鶏むね肉(ひき肉) 　５ｇ　　　　砂糖　　　　　　２ｇ 　　水（だし汁）　　３０cc

　作り方
１．南瓜を一口大に切る。
２．だし汁に南瓜を加え、煮立ったら砂糖・しょう油・ひき肉を加えて南瓜が柔らかくな
　　るまで煮る。