<チキンピカタ>

 
  材料(1人分)  145kcal
  
  鶏もも(皮なし)  60g    キャベツ     30g
  塩・コショウ   少々    ブロッコリー   20g
  小麦粉      3g    トマト      20g
  卵       10g
    ソース
  バター      3g
  レモン     1/8個

  作り方
1.鶏肉は一口大にそぎ切りにし、塩・こしょうしておく。
2.鶏肉に小麦粉をつけ、次に水で薄めた溶き卵をつける。
3.フライパンにバターを熱し、鶏肉の両面を強火でさっと焼き、火を弱め中まで火を
  通す。
4.キャベツ・ブロッコリー・トマトを付け合せに。

メニュー
チキンピカタ
南瓜そぼろ煮
イカのマリネ

<いかのマリネ>

 
  材料(1人分) 50kcal
  
  生いか     20g    酢       4cc
  玉ねぎ     15g    サラダ油    2cc
  きゅうり    15g    塩・コショウ  少々
  レタス     15g    マービー
  トマト     20g
 
  作り方
1.いかは皮をむき、さっと茹でて千切りにする。
2.玉ねぎは薄い千切りにし、塩水にさらし、水気を切る。
3.きゅうりは小口切り、レタスは大きめにちぎって水にさらし、水気を切っておく。
4.トマトはくし型に切る。
5.調味料を合わせてドレッシングを作り、トマト以外を混ぜ合わせる。
6.皿に盛り付け、トマトを添える。

<南瓜そぼろ煮>

 
  材料(1人分) 50kcal
  
  南瓜      40g    しょう油    3cc
  鶏むね肉(ひき肉)  5g    砂糖      2g
  水(だし汁)  30cc

 作り方
1.南瓜を一口大に切る。
2.だし汁に南瓜を加え、煮立ったら砂糖・しょう油・ひき肉を加えて南瓜が柔らかくな
  るまで煮る。