＜タラと豆腐の味噌チーズ焼き＞

材料（１人分）　１４０kcal 　豆腐　　　　　　　　　　　　５０ｇ　　　　　　エリンギ　　　　　　　　１５ｇ 　生たら　　　　　　　　　　　５０ｇ　　　　　　ピーマン　　　　　　　　１５ｇ 　ａ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　バター　　　　　　　　　　１ｇ 　　しょうが汁　　　小さじ１／２　　　　ｂ 　　酒　　　　　　　　　　　　　　３�t　　　　　 みそ　　　　　　　　　　　８ｇ 　　塩　　　　　　　　　　　　　　少々　　　　　みりん　　　　　　　　　　３ｇ 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ピザ用チーズ　　　　　　５ｇ

作り方

　１．豆腐はペーパータオルに包んで重石をして10分おき、水気を切り、１cmの厚さに切る。
　２．たらは一口大に切ってａを絡める。
　３．エリンギは石づきを除いてうすく切り、ピーマンは種を除き輪切りにし、バターで炒める。
　4．焼き皿に、�@・�A・エリンギをしき、ｂとチーズをちらし、ピーマンをのせてオーブン（200℃）で10分くらい焼く。

野菜の効果
野菜が体に良いのは誰もが知っていること。美肌効果や便秘解消に役立つ程度は良く知られていますが、
それだけではありません。
抵抗力をつける・・・粘膜を健康に保ち風邪予防・がん予防・老化予防に役立ちます。
生活習慣病予防・・・血糖値や血圧・コレステロールを下げ、また貧血や骨粗しょう症を
　　　　　　　　　　　　　　　予防したり、ストレスを抑える働きもあります。
そ　　の　　た　　・・・野菜をよく噛むことで満腹効果が得られ食べすぎを防いだり、歯を丈夫にしたりします

＜大根とえびの甘酢炒め＞

材料（１人分）　６５kcal 　大根　　　　　　　　　　　　６０ｇ　　　　　　　　片栗粉　　　　　　　　　　　１ｇ 　しょうが　　　　　　　　　　　少々　　　　　　　サラダ油　　　　　　　　 　　３ｇ 　ねぎ　　　　　　　　　　 　　　５ｇ　　　　 　スナップエンドウ　　　　５ｇ　　　　　　　 合わせ酢 　しめじ　　　　　　　　　　　 １０ｇ　　　　　　　　　酢　　　　　　　　　　　　　５�t 　無頭えび　　　　　　　　 　２０ｇ　　　　　　　　　砂糖　　　　　　　　　　 　２ｇ　 　ａ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　しょう油　 　　　　　　　　２�t 　 しょうが汁　 　 　　 　　　 少々　　　　　　　　　塩　　　　　　　　　　　　少々 　酒　　　　　　　　　　　　　　２�t 　 塩・こしょう　　　　　　　　 少々

作り方
　１．大根は皮をむき５cmの長さの拍子木に切り、しょうが･ねぎは千切りにする。
　２．しめじは根を切り小房に分け、スナップエンドウはすじを取る。
　３．えびは洗い、ａで下味をつけ、片栗粉をまぶす。
　４．フライパンに油半量を熱し、�Bを炒め、取り出す。
　５．フライパンをさっと洗い、残りの油を熱し、大根･しめじ・しょうが・ねぎの順に炒め、スナップエンドウ・えびを加えて炒め、
　　　合わせ調味料で味付けする

＜ブロッコリーとじゃこの胡麻和え＞

材料（１人分）　４０kcal 　ブロッコリー　　　　　　 　　２０ｇ　　　　　ａ 　ほうれん草　　　　　　　　　２０ｇ　　　　　　白すりごま　　　　　　　　　３ｇ 　にんじん　　　　　　　　　 　１０ｇ　　　　　　 しょう油　　　　　　　　　　1.5�t 　ちりめんじゃこ　　　　　　　　２ｇ　　　　　 　マービー　　　　　　　　　　少々

作り方
　１．ブロッコリーは小房に分けて、塩を加えた熱湯でゆでる。水に取り、ざるで水気を切る。
　２．ほうれん草は塩を加えた熱湯でゆで、水に取り、3cmくらいに切る。
　３．にんじんは千切りにし、ゆでる。
　４．じゃこはカラリとするまで炒る。
　５．ａを混ぜ合わせ、�@〜�Cを和える