＜鮭のタルタルソース＞

材料（１人分）　180kcal 　　 　　生鮭　　　　　７０ｇ　　　　付け合せ 　　　　　　　　　　　　　　　　　レモン　　　1/10個 　　タルタルソース　　　 　　 　　 トマト　　　２０ｇ 　　　マヨネーズ　　 　７ｇ　　 　 レタス　　　１５ｇ 　　　ゆで卵 　　　　１０ｇ　 　 　アスパラ　　１５ｇ 　　　玉ねぎ　　　　 １０ｇ　　　　　　　　　　　　 　　　らっきょう漬け　 ５ｇ 　　　パセリ　　　　　 少々

　　作り方
１．鮭は洗って耐熱皿にのせ、塩・鮭を少々振りかけ、ラップをして2分電子レンジで蒸す。
２．タルタルソースを作る。
　　ゆで卵・玉ねぎ・らっきょう漬けをみじん切りにしてマヨネーズで和え、軽くコショウする。
３．アスパラは色よくゆでておく。トマトとレモンはくし型に切り、レタスは洗って水切りしておく。
４．蒸しあがった鮭にタルタルソースをかけ、付けあわせを添える。

　

＜磯香和え＞

材料（１人分）　15kcal 　　 　　ほうれん草　　　２０ｇ　　　　　カニかまぼこ　　５ｇ 　　もやし　　　　　２０ｇ　　　　　のりの佃煮　　　５ｇ 　　しめじ　　　　　１０ｇ　　　　　白ごま　　　　　少々

　
　　作り方
１．ほうれん草は洗って、塩を入れた熱湯でゆで、冷水にとり、3cmに切る。
　　もやしは洗ってゆで、水にとる。
　　しめじは根を取り、洗って子房にわけ、酒少々振りかけてレンジで40秒蒸す。
２．カニかまぼこはほぐしておく。
３．�@と�Aをのりの佃煮で和え、白ごまを混ぜ合わせる。

＜赤飯＞

材料（４人分）　※１人分 145kcal 　　 　　もち米 　 　 　 　　 　 ２カップ 　　あずき　　　 　　 　　 ３０ｇ（ゆで６０ｇ） 　　あずきの煮汁＋水　　３２０cc 　　ごま塩

　　作り方
１．あずきはよく洗って、たっぷりの水で火にかけ、沸騰したら一度ゆで汁を捨て、カップ２の水を加え、さらにゆでて冷まし、あずきと煮汁を分けておく。
２．もち米を研いでザルにあげ、よく水気を切っておく。
３．深めの耐熱容器にもち米とあずきを入れ、あずきの煮汁と水を合わせ、ふたをして１時間くらい浸す。
４．電子レンジで約１１分加熱し（500〜600ｗ）、よく混ぜ合わせ、さらに3分加熱する。
５．乾いた布をかけ、しばらく蒸らす。

電子レンジの良い点は・・・

○フライパンで炒めるのに比べ、少量の油で調理できるので低カロリー。
○野菜をお湯で茹でるよりも、ビタミン・ミネラルを逃がしません。
　→但しアクが残るため、特にほうれん草などは加熱後水にさらしましょう。
○野菜は歯ごたえよく、色よく仕上がる。
○短時間で調理ができるので、往来の調理方法よりも光熱費がかかりません。