＜サンマの南蛮漬け＞

材料（１人分）　１７５kcal 　サンマ　　　４５ｇ　　　　○調味料A 　玉ねぎ　　　３０ｇ　　　　　だし汁　　　　小さじ２ 　にんじん　　１０ｇ　　　　　しょう油　　　小さじ１ 　えのき茸　　２０ｇ　　　　　酢　　　　　　小さじ２ 　長ネギ　　　２０ｇ　　　　　砂糖　　　　　　　３ｇ 　片栗粉　　　　２ｇ　　　　　塩　　　　　　　　少々 　油　　　　　　２ｇ　　　　　しょうが汁　　　　２ｇ

作り方

　１．サンマは３枚に下ろして半身を３等分にする。これに片栗粉を薄くまぶしフライパンで
　　　皮を上にしえ身のほうからこんがりと焼く。焼きあがったサンマはバットの上にのせておく。
　２．たまねぎ・にんじん・長ネギは細切りにし、食べやすい大きさに切る。
　３．調味料を鍋に入れ、煮立ったら�Aを入れる。
　４．�Bを火からおろし、熱いまま�@の上からかけ、漬け込む。
　

＜きのこの味噌炒め＞

材料（１人分）　４０kcal 　しめじ　　　　３０ｇ　　　　ごま油　　　　　２ｇ 　まいたけ　　　３０ｇ　　　　味噌　　　　小さじ1 　　　　　　　　　　　　　　　みりん　　　　５０cc

作り方
　１．しめじ・まいたけは小房に分けておく。
　２．ごま油で炒め、しんなりとしてきたら味噌とみりんで味付けする。

＜キャベツのコンソメ煮＞

材料（１人分）　１５Kcal 　キャベツ　　　　５０ｇ　　　　　塩　　　　　少々 　乾燥わかめ　　　　0.5g　　　　　こしょう　　少々 　コンソメ　　　　１/4個　　　　　水　　　　　５０cc

作り方
　１．キャベツは洗って食べやすい大きさに切り、水気をつけたまま水で戻したわかめと混ぜ
　　　合わせる。
　２．�@のうえに小さく砕いたコンソメと塩・コショウをまんべんなくかけ、水を加える。
　　　これにラップをして電子レンジで５分加熱。
　　　キャベツが柔らかくなったら全体をしっかり混ぜてラップをしたまま蒸し煮する。

サンマ・サバ・まぐろなどの背の青い魚はEPA（イコサペンタエン酸）・DHA（ドコサヘキサ
エン酸）が含まれていて、これらは動脈硬化の予防をしてくれるといわれています。
けれど、青魚は脂質の多い魚なので注意して食べましょう。

サンマ1単位　＝　３０ｇ（１/３切れ）　　　　サバ１単位　＝　４０ｇ

サンマの選び方・・・全体に光沢があり、背の青色が鮮やかなもの、黒目がくっきり
　　　　　　　　しているものが新鮮です。