作り方

1.   なすは縦に6～7本浅い切り込みを入れておく。ごぼうは斜め薄切りにし、水にさらす。青じその葉は縦半分に切ってから横1cm幅に切る。しょうがと大根は皮をむき、すりおろした後にしっかりと水気をきっておく。

2.   トースター又はグリルの網の上になすを並べて焼く。(時々転がしながら皮がシワシワになるまで焼く)。ごぼうは水切りし、キッチンペーパーで水気をとった後、素揚げする。

3.   なすが焼き上がったら冷水にとり、冷めたら手で皮をむいて食べやすい大きさに切る。Cを混ぜ合わせてタレを作っておく。

4.   なすと素揚げしたごぼうを器に盛り、青じその葉、おろしたしょうがと大根をのせて、かつお節を盛り、Cのめんつゆをかける。

＜焼きなす＞

　
　材料（１人分）　１人分50kcal

　なす　　　　　　　　５０ｇ
　ごぼう　　　　　　　１０ｇ
　しょうが　　　　　　　２ｇ
　青じそ　　　　　　　　１枚
　大根　　　　　　　　２０ｇ
　油　　　　　　　　　　２ｇ
【調味料Ｃ】
　めんつゆ（５倍濃縮）　２㏄
　水　　　　　　　　　１０㏄
　
　かつお節　　　　　　　少々

＜さば蒸し＞

　
　　材料（１人分）　120kcal

　さば　　　　　　　４０ｇ
　酒　　　　　　　　2.5㏄
　塩　　　　　　　　少々
　しょうが汁　　　　少量
　にんじん　　　　　１０ｇ
　三つ葉　　　　　　　２ｇ
【調味料Ｂ】
　だし汁　　　　　　２５ｃｃ
　しょう油　　　　　　２ｃｃ
　みりん　　　　　　　２ｃｃ
　
　片栗粉　　　　　　　１ｇ
　水　　　　　スプーン１杯


メニュー

栗の中華おこわ
さば蒸し
焼きなす

　

　

秋は栗が美味しくなる季節です。栗は表1の主食と同じ仲間なので交換して食べて下さい。摂りすぎには注意しましょう!!

栗…･･1単位=50g(中4個)　　
甘栗…1単位=40g(小6粒)　　　　※ごはん１/２杯と同じカロリーです
作り方

1.   さばは酒と塩をふってなじませ、しばらくおく。にんじんは皮をむき、型でぬいておく。三つ葉は根元を切り落として2cm長さに切る。

2.   耐熱性の器にさばを入れ、その上ににんじんをおき、ふたをして蒸気のあがった蒸し器に入れて中火で7～8分蒸す。

3.   鍋にBを煮立て、水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、あんを作る。さばが蒸し上がったら三つ葉をのせ、あんをかける。

＜栗の中華おこわ＞

　
　材料（１人分）　340kcal

◎米１合に対する分量（二人分）
　もち米＋白米（1：1）１合
　甘栗６個　　　　　４０ｇ
　豚肉　　　　　　　４０ｇ
　干ししいたけ　　　　４ｇ
　にんじん　　　　　２０ｇ
【調味料Ａ】
　鶏がらスープの素　　２ｇ
　しょう油　　　　　　４㏄
　酒　　　　　　　　１０㏄
　砂糖　　　　　　　　４ｇ
　塩　　　　　　　　　１ｇ
　ごま油　　　　　　　４ｇ
　　　　　　　　　　　　　

作り方

1. もち米と白米をといだら水につけておく(約1時間)。干ししいたけは水で戻し、細く切っておく。豚肉は細切りにし、醤油に漬け、にんじんは短冊切りにする。栗は1個を4つに切っておく。

2. 米をざるにあげ、炊飯器の中にうつし、調味料A+しいたけの戻し汁+水を入れて調節し、１まぜした後、その上に1の具をのせて炊く。

3.炊けたら栗を入れて蒸らし、全体を混ぜ合わせて出来上がり。