＜焼きから揚げ丼＞

材料（１人分）430kcal 　　　　　　　　塩分１ｇ 　 　ごはん　　　　　　１４５ｇ 　※片栗粉使う分20gごはん減ら　　しています。 　鶏もも（皮なし）20g×4個 【調味料】 　おろし生姜　　　　　適量 　おろしにんにく　　　適量 　しょう油　　　　小さじ1/3 　酒　　　　　　　　小さじ１ 　 　片栗粉　　　　　　小さじ1 　キャベツ　　　　　　３０ｇ 　人参　　　　　　　　１０ｇ 【甘酢だれ】 　だし汁　　　　　　　５０ml 　塩　　　　　　　　　　少々 　ケチャップ　　　　大さじ１ 　酢　　　　　　　　大さじ１ 　砂糖　　　　　　　小さじ１ 　片栗粉　　　　　小さじ1/2

　

●油について

　油は少量でも高カロリー。１g→９Kcalもあります。
　体に良いといわれるオリーブオイルやヘルシー油（キャノーラ油や
　ヘルシーリセッタなど）も油は油。カロリーは一緒です。
　使う量に気をつけましょう。


【揚げ物の油の吸収】
　
　◎野菜かき揚げ（２０ｇ）　　　　油7.0ｇ
　◎なすの素揚げ（２０ｇ）　　　　油2.8ｇ
　◎えび天ぷら１尾（２０ｇ）　　　油2.5ｇ
　◎鶏ももから揚げ（２０ｇ）　　　油1.0ｇ

作り方

�@鶏肉は 皮、余分な脂を包丁でとり、２０ｇの大きさに切る。 ポリ袋に入れ調味料と一緒に漬けておく。 （30分〜1時間程度）
�A１を片栗粉につけ魚焼きグリルで中火で８分焼く。
　（片面焼きのグリルの場合は途中で裏返す。）
�Bキャベツ、人参は細めの千切りにしておく。
�C片栗粉以外のたれの材料を小鍋に入れ、火にかける。　 煮立ったら一度火を止め、少量の水で溶いた片栗粉を入れとろみをつける。
�D丼にご飯→キャベツ、人参→焼きから揚げ→甘酢だれ　の順でに盛っていく。

＜にらとトマトのザーサイスープ＞

材料（１人分）　　３０kcal 　　　　　　　　　　塩分1ｇ 　にら　　　　　　　　　２０ｇ 　トマト　　　　　　　　３０ｇ 　オクラ　　　　　　　　１０ｇ 　椎茸　　　　　　　　　１０ｇ 　ザーサイ　　　　　　　　３ｇ 　おろししょうが　　　　　少々 　鶏がらスープの素 小さじ１/３ 　水　　　　　　　　　１５０�t 　ラー油　　　　　　　 　 少々 　しょう油　　　 　小さじ１/３

作り方

�@ニラは１ｃｍ長さに切り、トマトは一口大、椎茸、ザーサイは薄切りにする。
�A鍋に水と鶏ガラスープの素、おろししょうがを煮立て、１を加える。醤油で味を調え、ラー油をたらす。