＜黒豆寿司＞

　材料（１人分）270kcal
　　　　　　※塩分0.4ｇ
　
　米１/２合　　　　　75ｇ
　黒豆　　　　　　　　６ｇ
　水　　　　　　　　　適量
　絹さや　　　　　　　１枚
◎調味料Ａ
　酢　　　　　大さじ２/３
　塩　　　　　　　　　少々
　砂糖　　　　小さじ１/２

作り方

①こんにゃくは塩もみをし（分量外）そのまま熱湯でゆで、アク抜きをする。６㎜くらいの厚さに切り、真ん中に切れ目を入れ裏返し、手綱にする。
②鍋に調味料を折れ、➊のこんにゃくを入れ、汁気がなくなるまで中火で煮込んでいく。

作り方

① かぶは皮をむいて半分に切り５㎜厚さのスライスに、長いもは５㎜厚さの拍子切りに切る。
②➊をアルミホイルをしいた魚焼きグリルに並べ、中火でうっすら焼き色がつくまで10分程度焼いていく。
③Dをボウルに合わせておき、➋を熱いうちに入れ混ぜる。

＜豆腐伊達巻＞

　材料（1本分）
　　　　　※1人1/6本50kcal
　　　　　※塩分0.2ｇ
　
　絹ごし豆腐　　　　１００ｇ
　卵　　　　　　　　　　3個
　油　　　　　　　　小さじ1
◎調味料Ｃ
　マービー　　　　　　３０ｇ
　減塩しょう油　小さじ１/２
　ほんだし　　　　　小さじ１

作り方

①昆布は水に浸して10分ほど戻し、長さ半分に切る。
②かんぴょうは水でぬらしてから塩少々でもみ、流水で洗い、水に10分ほど浸して戻し、水気を切る。
③ぶりは皮をとり、棒状に切る。
④大根はスライス、人参は拍子切りにし、ラップをかけて電子レンジで3～4分加熱。
⑤まな板に昆布を縦長に置き、➌のぶりをのせたもの、➍の大根・人参をのせたものの2種類作り、巻いていく。真ん中をかんぴょうで結ぶ。（かんぴょうは長いまま結び、あとから切る。）
⑥鍋にＢを入れて煮立たせてから➎を重ならないように並べ、落し蓋をして弱めの中火で40分煮る。

●年末年始の注意点●

年末年始は、カロリーの多い宴会料理やおせち料理が続くため、食べ過ぎ・飲み過ぎになりがちです。
また、おせち料理は日持ちさせるために比較的濃い味で煮込んだものがほとんどです。そのため塩分・糖分が多くなります。
この時期は特に食品の選び方・食べる量に注意すると同時にビタミン・ミネラルの多い野菜・きのこ・こんにゃく類を使った料理を１～２品付け加えましょう。

ポイント

１．作り過ぎない事
料理をまとめて作っておくと、いたまないうちにとつい食べ過ぎてしまいます。１回の食事に必要な量を少しずつ作るのがコツです。

２．必ず食卓に着いて食べる事
リビングや自室に食べ物を置かないようにしましょう。目の前に食べ物があるとつい手が伸びてしまいます。間食の癖をつけないようにしましょう。

３．一人前ずつ盛って食べる事
大皿料理からこまめに取り分けると、後でどのくらい食べたのか自分で把握しにくくなります。自分が食べる量だけあらかじめお皿に取っておくことが、食べ過ぎ防止につながります。
　　

＜手綱こんにゃく＞

　材料（１人分）20kcal
　　　　　　　　※塩分0.5ｇ
　
　白こんにゃく　　　　４０ｇ
　減塩しょう油　　　小さじ１
　一味唐辛子　　　　　　少々
　だし汁　　　　　　３０ｍｌ
　酒　　　　　　　　小さじ１

＜野菜とホタテの柚子マリネ＞

　材料（１人分）50kcal
　　　　　　　　※塩分0.3ｇ
　
　かぶ　　　　　　　　４０ｇ
　長いも　　　　　　　２０ｇ
　ホタテ（刺身用）　　２０ｇ
◎調味料Ｄ
　柚子しぼり汁　　　大さじ１
　砂糖　　　　　小さじ１/４
　減塩しょう油　小さじ１/２
　柚子皮　　　　　　　適量
　オリーブオイル小さじ１/３

＜ぶりと野菜の昆布巻き＞

　材料（１人分）100kcal
　　　　　　　　※塩分0.7ｇ
　
　昆布　　２０㎝長さ２枚
　ぶり　　　　　　　２０ｇ
　大根　　　　　　　３０ｇ
　人参　　　　　　　２０ｇ
　かんぴょう　　　　　４ｇ
◎調味料Ｂ
　だし　　　　　１/２カップ
　マービー　　　　小さじ２
　減塩しょう油　　小さじ１
　酒　　　　　　大さじ１/２
　おろししょうが小さじ１/２

作り方

① 米は研いで、炊飯器に入れ、分量の水を入れる。
②黒豆は洗って水気をきり、フライパンで約１０分弱火で乾煎りする。
③炊飯器に黒豆を加えて炊き、炊き上がったら大き目のボールに移し、Ａの合わせ酢をかけ、しゃもじで切るように混ぜ合わせる。
④➌を器に盛り、塩ゆでし千切りにした絹さやを散らす。

＜りんごきんとん＞

　材料（１人分）75kcal
　　　　　　　　※塩分0ｇ
　
　さつまいも　　　　　４０ｇ
　りんご　　　　　　　１５ｇ
　マービー　　　　　大さじ１
　水　　　　　　　　大さじ１

作り方

①さつまいもは皮をむいて小さく切り、水にさらす。これを耐熱容器に入れ、水大さじ１を入れて電子レンジで約４分加熱。柔らかくなったら熱いうちにつぶす。
②リンゴは皮をむき、粗みじん切りにし、フライパンでマービーと一緒にリンゴが茶色に色づくまで炒め煮する。
③➊と➋をよく練り混ぜ、ラップで形作る。

作り方

①絹ごし豆腐はレンジにかけ水気をだし、ペーパータオルにくるみ水気を取る。
②すりこ木に➊を入れ、Ｃの調味料を入れてよく練る。卵を１個ずつ割り入れ、よく混ぜる。
③卵焼き用フライパンを熱し、油を回し入れ、➋を一気に回し入れる。アルミホイルでふたをして弱火で１０分焼く。フライ返しで裏返し、さらに５分焼く。
④すだれの上に焼きあがった卵をのせ、菜箸を芯にして巻く。菜箸を抜き取り、粗熱が取れるまで輪ゴムでとめておく。