＜切り干し大根お好み風炒め＞


　材料（１人分）120kcal
　　　　　　　　※塩分0.6ｇ
　
　切り干し大根　　　　15ｇ
　パプリカ　　　　　 1/4個
　マヨネーズ　　　小さじ1
　中濃ソース　　大さじ1/2
　青のり　　　　　　　適量

＜射込み豆腐＞


　材料（１人分）150kcal
　　　　　　　　※塩分0.7ｇ
　
　高野豆腐１枚　　　２０ｇ
　干ししいたけ　　 １/２枚
　水　　　　　　　１００㏄
　片栗粉　　　　小さじ１/３
　
　鶏むねひき肉　　　２０ｇ
　ねぎ　　　　　　　　８ｇ
　卵　　　　　　　　１/６個

◎調味料Ａ
　減塩しょう油　　小さじ１
　みりん　　　　小さじ１/２
　酒　　　　　　　小さじ１
　
　グリンピース　　　　５ｇ

メニュー

射込み豆腐
切り干し大根お好み焼き風炒め
小松菜ともやしのおろしみそ和え
作り方

①切り干し大根は水で戻し水気を絞りひと口大に切っておく。
②パプリカは細切りに切っておく。
③フライパンを熱し、➊と➋を入れて炒める。マヨネーズ・ソースを加え、さらに炒める。
④皿に盛り付け、青のりを散らす。

　

●食物繊維の効果●

○水溶性食物繊維
炭水化物をゆっくり吸収させるため、血糖値の上がり下がりが緩やかになります。また、コレステロールを体外に排出させやすいことや、食物の腸内滞留時間を延ばすことで、お腹持ちを良くする効果もあります。
※豆類・切り干し大根・きのこ類・オクラ・ごぼう・海藻類

●不溶性食物繊維
便のかさを増やし便が動くスピードをアップさせるので、便秘の予防になり、それにより腸の病気の予防にもなります。良く噛むものが多いので、噛むことにより食べ過ぎを防ぎ肥満の予防にも効果があります。
※玄米・リンゴ・豆類・さつまいも・人参・小松菜・キャベツ

＜小松菜ともやしのおろし味噌和え＞


　材料（1本分）３０kcal
　　　　　　　　※塩分0.7ｇ
　
　小松菜　　　　　　　４０ｇ
　もやし　　　　　　　４０ｇ
　大根　　　　　　　　４０ｇ
　味噌　　　　　　　小さじ１
　砂糖　　　　　　ひとつまみ

作り方

① 高野豆腐はぬるま湯に５分間ほどつけ戻し、押し絞る。
②干ししいたけは水(100㏄)につけ戻し、水気を切り、みじん切りにし、汁と分けておく。
③挽肉・みじん切りにしたねぎ・みじん切りにした椎茸・卵・片栗粉を混ぜ合わせる。
④高野豆腐を半分に切り、側面に切り込みを入れ➌の具を詰めていく。
⑤➋の戻し汁とＡを鍋に煮立て、➍を入れて中火で15分煮る。
⑥弱火にし、グリンピースを散らす。
作り方

①小松菜は洗ってゆで、４㎝長さに切っておく。
②もやしはさっとゆでておく。
③大根おろしの水気を切り、味噌・砂糖と混ぜておろし味噌にする。
④材料を全部和える。