作り方

① 玉ねぎはみじん切り、ごぼうは短いささがきにし水にさらしてアクを抜く。
②玉ねぎとごぼうを少量の油でしんなり柔らかくなるまで炒める。
③ボウルにひき肉・卵・粗熱をとった玉ねぎとごぼう・しお・こしょう・ナツメグ・パン粉を加えて混ぜる。
④楕円形に形を整え、油をひいたフライパンで両面色よく焼く。
⑤焼いたハンバーグの上に水気を切った大根おろしをのせ、その上から千切りにした大葉を散らしお好みでポン酢をかける。

ポイント：
このメニュー1品で約100gの野菜がとれます。

＜ごぼうハンバーグ＞

　材料（１人分）150kcal
　　　　　　　※塩分0.4ｇ
　
　豚ひき肉　　　　３０ｇ
　卵１/４ヶ　　　　１２ｇ
　玉ねぎ１/３ヶ　　３０ｇ
　ごぼう　　　　　１５ｇ
　塩・こしょう　　　少々
　ナツメグ　　　　　少々
　パン粉　　　　　大さじ１
　油　　　　　　小さじ１弱
　大根おろし　　　５０ｇ
　大葉（千切り）　　各１枚
　ポン酢　　　　　　適量

作り方

①あさりはこすり合わせてよく洗い、薄い塩水につけておく（60分）。
②鍋にあさりと水を入れて中火で煮立て、アクをとる。
③あさりの口が開いたら弱火にし、味噌を入れ、お好みでネギをちらす。

ポイント：
あさりから塩分が出るので、味噌はいつもより少なめに。

＜菜の花の白和え＞

　材料（1本分）65kcal
　　　　　　　　※塩分0.4ｇ
　
　菜の花1/4束　　　　４０ｇ
　絹ごし豆腐　　　　　４０ｇ
◎調味料
　練りごま　　　　小さじ1/2
　減塩しょう油　　小さじ1/2
　砂糖　　　　　　小さじ1弱
　塩　　　　　　　　　少々

＜あさりのみそ汁＞

　材料（1本分）15kcal
　　　　　　　　※塩分0.7ｇ
　
　あさり（殻つき）　　６０ｇ
　水　　　　　　　　180ｍｌ
　味噌　　　　　　小さじ１弱
　ネギ　　　　　　　　　５ｇ

作り方

①菜の花は塩少々加えた熱湯でさっとゆで、ザルにあけて冷まし、２ｃｍの長さに切る。
②ボウルに絹ごし豆腐を入れ、泡だて器でよく混ぜ、調味料を加え、全体が滑らかになるまでよく混ぜる。
③菜の花を加え、かるく和える。

作り方

①キャベツは粗い千切りに。
②塩少々多め（分量外）に入れた熱湯でキャベツを色よくゆでる。再沸騰して１～2分して完全にくったりしたら、ザルにあけて水で冷まし、よく絞る。
③ボウルにマヨネーズを入れ、お酢をゆっくりと注ぎながら混ぜる。
④キャベツと混ぜ合わせ、仕上げに大粒の塩をほんの少々ぱらっと振る。

ポイント：
粒の大きい岩塩はすぐに溶けださないので、仕上げにパラッと振ると材料の表面にくっつくので、少量でも塩味を感じます。

＜あっさりコールスロー＞

　材料（１人分）30kcal
　　　　　　　　※塩分0.5ｇ
　
　キャベツ１/８玉　８０ｇ
　ﾊｰﾌマヨネーズ　小さじ1/2
　酢　　　　　　小さじ１弱
　塩（できれば大粒の岩塩）
　　　　　　　　　　　少量