作り方

①さばは皮に切り込みを入れ、骨を軽く抜き、塩と酒を振って5分程度おいておく。

②ごぼうは4㎝長さの千切りにし、水にさらし水気を切っておく。

③器に➊のさばをのせ、その上におろししょうがを塗り、➋のごぼうをのせ、粉さんしょうを振りかける。強火で10分蒸す。

④長ねぎはみじん切りにし、Aの調味料と合わせて、タレを作る。

⑤蒸しあがった➍の上に➎のタレをかける。


 
加齢に伴い脳年齢が進むと、記憶力が低下したり、集中力がなくなったりするだけではなく、認知症のリスクも除々にアップします。
「最近、物忘れが増えてきた」と感じたら食事の面からも脳を守ることを見直してみましょう!!

●認知症予防のポイント

 1.良質なたんぱく質を適量とる
     たんぱく質は筋肉や血液、内臓の構成成分でありエネルギー源にもなります。毎食決められた単位分は取りましょう。

 2.主食は欠かさずにとる
     脳の唯一のエネルギー源は主食に含まれる糖質ですので、エネルギーがないと脳も元気に働いてくれません
 
 3.
EPADHAが多く含まれる魚をとる
   魚の油に含まれるEPADHAは脳の神経伝達や血行を促し活性化させる働きがあります。しかし脂の多い魚はkcalも高めですので、量は控えめに。単位を守って食べましょう。

 4.野菜は欠かさない
    野菜に含まれるビタミン類(特にビタミンCE・βカロテン)には体内の細胞の老化を予防する働き(抗酸化作用)があります。

メニュー

さばの千切りごぼう蒸し
中華風ふろふき
南瓜とブロッコリーの豆腐ソース

 

<南瓜とブロッコリーの豆腐ソース>


 材料(1人分)76kcal

        ※塩分0.5g

 
 南瓜       40g
 ブロッコリー   40g
◎材料A
 絹ごし豆腐    30g
 酢       小さじ1
 マービー    小さじ1
 味噌     小さじ2/3


作り方

ブロッコリーは小房に分け、南瓜は3㎝角程度に切り、耐熱皿に入れ、電子レンジで5分程度加熱する。

②材料Aを全てすり鉢に入れ、滑らかになるまでする。

③➊を器に盛り、➋のソースをかける。

<中華風ふろふき>


 材料(1人分)64kcal

         ※塩分0.7g

 
 大根       70g
 昆布       1/3枚
 しめじ      20g
 おろししょうが   少々
 長ねぎ       8g
 中華だし顆粒  小さじ1/4
 減塩しょう油  小さじ1
 こしょう      少々
 ごま油     小さじ1
 片栗粉     小さじ1/2
 水       大さじ1


作り方

大根は皮をむき2㎝幅の輪切りにする。鍋に大根とかぶるくらいの水・昆布を入れ、柔らかくなるまでゆでる。ゆで汁はとっておく。

②しめじは石づきを落とし小房に分ける。ねぎは粗みじん切りにする。

③フライパンにごま油を熱し、おろししょうが・ねぎ・しめじを炒め、大根の茹で汁40ml(一人当たり)を加える。

④減塩しょう油・中華だし・こしょうを加えて全体が沸騰してきたら、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。

⑤大根を器に盛って、➌のたれをかける。

<さばの千切りごぼう蒸し>


 材料(1人分)145kcal

         ※塩分0.8g
 
 さば       50g
 塩         少々
 酒         少々
 ごぼう      30g
 粉さんしょう    少々
 おろししょうが   少々
◎調味料A
 味噌      小さじ2/3
 みりん     小さじ1
 水       小さじ1
 長ネギ       5g